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Come imparare a rilasciare la tensione dal proprio corpo / Introduzione al concetto di “window of tolerance”

Come imparare a rilasciare la tensione dal proprio corpo / Introduzione al concetto di “window of tolerance”

Percepisci il tuo corpo e la tua interiorità in costante tensione? Tieni la mascella sempre irrigidita o i muscoli delle spalle o della pancia? In ognuno di noi la tensione si può manifestare in diverse parti del corpo. In ogni modo si tratta di un riflesso condizionato. Il corpo ha imparato che non si può rilassare e mantiene attiva la modalità lotta/fuga. Dal punto di vista neurologico il tipo di allerta è paragonabile al fatto di camminare nella giungla e ad avere paura di ritrovarsi una tigre davanti.

Tutto ciò a lungo andare, non è una buona cosa. Ci costa tantissima energia. Il nostro corpo non è fatto per stare in continuazione in questa modalità. Purtroppo questo è lo stato emozionale di tantissime persone al giorno d’oggi. Si tratta dei classici sintomi da stress. Questa tensione costante può portare anche a dolori fisici o a malattie croniche. Tuttavia in questo articolo non è il mio scopo parlare di cosa sia lo stress nella definizione classica, esistono tantissimi articoli validi su questo tema. Bensì di introdurre il concetto della “window of tolerance” e spiegare perché è così importante imparare a regolare le nostre emozioni tramite la consapevolezza, e a “insegnare” al corpo che ha la possibilità di rilassarsi quando ne ha bisogno. 

La mia tesi è che alla maggior parte di noi non sia stato mai insegnato ad individuare, affrontare e regolare le proprie emozioni negative, imparando a tornare in uno stato di serenità. Se non sappiamo chi siamo, cosa ci fa bene e qual è l’ambiente in cui ci sentiamo sicuri e ben accetti, molte cose ci possono catapultare fuori dalla nostra „window of tolerance“.

Questo concetto è stato definito dallo psichiatra americano Dr. Dan Siegel e descrive quella zona di „eccitazione“ (dall’inglese „arousal“), o se vogliamo quello stato ottimale emozionale, nel quale ci sentiamo bene e siamo in grado di affrontare la vita e prosperare nel quotidiano. Se rimaniamo in questa zona siamo capaci di affrontare le situazioni anche difficili, senza essere oberati da esse o addirittura scombussolati. In breve, sviluppiamo la capacità di essere resilienti.

Se ci troviamo al di fuori della nostra „window of tolerance“, il nostro sistema nervoso e il corpo vanno nella cosiddetta „modalità di sopravvivenza“. Nel caso di una „sovraeccitazione“ (hyper-arousal) si attiverà la modalità lotta/fuga. I sintomi spesso sono tensione, iperattività, ansia, insonnia, attacchi di rabbia, incapacità di rilassarsi, tendenza a consumare alcohol, sigarette o droghe, tendenza a medicarsi col cibo. Nel caso di una caduta invece al di sotto della window of tolerance (hypo-aroused) la modalità attivata dal corpo è l’irrigidimento o addirittura come definito in inglese il congelamento (“freeze”). In questo caso i sintomi possono essere depressione, sfinimento, senso di vuoto, mancanza di reattività, burn-out. Ci sono persone che tendono di più a essere nella zona della “sovraeccitazione” e altre che invece si ritrovano più spesso al di sotto della window of tolerance. Ciò non esclude che un singolo individuo possa passare da entrambe le “zone” nell’arco di poco tempo.

La consapevolezza delle nostre emozioni e del nostro corpo ci può aiutare a ritrovare e a mantenere la nostra window of tolerance. La capacità di riconoscere le nostre emozioni e i sentimenti senza giudicarli, individuando le reazioni del nostro corpo ad esse, è già il primo passo per imparare a regolarli. Per fare questo basta fermarsi un attimo e rivolgere l’attenzione verso la propria interiorità. Se i sentimenti sono troppo forti, una pratica utile è quella di concentrarsi sul respiro, percependo i movimenti ondulanti di ispirazione ed espirazione. Una domanda che puoi farti è la seguente:“Quali sono i miei pensieri, le mie emozioni, e le mie sensazioni fisiche in questo preciso istante?” Il fatto di mettersi in un atteggiamento di ascolto privo di giudizio, procura automaticamente un senso di relax.

Un altro esercizio per tornare al momento presente è quello di guardarsi intorno, preferibilmente in un posto in cui ci si sente sicuri, e cominciare a nominare ad alta voce o in silenzio, gli oggetti intorno a sé. Lo so, ci si può sentire veramente stupidi ma è un esercizio incredibilmente effettivo che induce la mente a non divagare e a tornare al momento presente e il corpo a rilassarsi.

E in ultimo, un suggerimento per dedicarsi un momento di relax è quello del cosiddetto contenimento: avvolgere il proprio corpo in una coperta in modo abbastanza stretto per sentirne la sensazione rassicurante, proprio come si fa con i bebé. Sembra banale? Prova a stenderti sul divano in questo modo per cinque minuti e vedi l’effetto che ha su di te. Il corpo è il livello del nostro essere più difficile da raggiungere per essere rassicurato. Il linguaggio e la razionalità spesso non servono a nulla per calmarlo. Il corpo ha bisogno di sentirsi veramente protetto per avere la capacità di abbandonarsi. Per questo motivo è molto importante fare delle esperienze sensoriali come quella appena descritta, per insegnare al corpo a rilassarsi.

Non posso che ribadire quanto sia importante che il corpo ritrovi uno stato di benessere. Ritagliarci delle isole di relax e riposo nel quotidiano serve a farci rientrare nella nostra “window of tolerance”. Questa è la zona in cui ci esprimiamo al meglio, nella quale siamo capaci di apprendere, amare, legarci con gli altri, pianificare, sperimentare nuove cose, insomma di vivere bene la nostra vita.

Spero di averti potuto dare con questo articolo degli spunti di riflessione e degli strumenti. E adesso mi interesserebbe quali sono le tue strategie per rilasciare la tensione. Se ti va, scrivimi un commento qui sotto e se ti è piaciuto l’articolo, condividilo con i tuoi amici!

A presto,

Clara

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